比跑步更有效！每天只要花10分鐘，身體的完美線條都要跑出來了

比跑步更有效！每天只要花10分鐘，身體的完美線條都要跑出來了～

女生天天都嚷著減肥，但只顧吃而不做運動，當然是不可能擁有完美的曲線～以下這8組運動，只要堅持每天做一次，一個月內就會看到明顯的成效了！快把它們都記下來，睡前做一次吧！

每組動作只需做15-25次，休息30秒後，接著做下一個動作，多累也要撐下去啊！

1. 雙腳提高90度原地跑

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2. 前後大字腳拉伸

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3. 大字型開合

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4. 波比跳

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5. 蹲低跑

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6. 伏地挺身

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7. 蹲下至90度

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8. 簡易版波比跳

Burpee，中文音譯為「波比」，是一項結合深蹲、俯臥撐、跳躍等元素的全身性訓練動作，由於能在短時間內會將心跳率拉升到將近人體最大值，被稱為是最有效率、最好的全身健身項目之一，常被列為燃脂、瘦身的必備科目。日本的TABATA博士在研究著名的TABATA訓練法時也將波比跳放在了4分鐘訓練的末尾，作為「

終結者」式的訓練動作。

在了解波比跳的超級燃脂效果之前，小編先帶大家看看健身者都是怎麼評價這個動作的。

健身者與波比跳的愛恨情仇，可是三言兩語也說不清的啊！

在生命與死亡之間，還有一個叫做波比跳的東西，是讓人如此生不如死啊！

當人生遇到打擊...

做個波比跳你就會好了。

真的有這麼誇張嗎？今天就來給大家科普下波比跳這個減脂動作～

2.波比跳的由來

波比跳（Burpee），是由一位名叫波比的生理學家發明出的，一開始為了測試教會裡成員們的體能，設計出這一組動作：

保持站姿，雙腳微開，膝蓋微彎

下蹲，雙手撐地

雙腳往後跳，讓身體呈現一個撐地的姿勢

做一下俯臥撐

完成俯臥撐後縮回雙腿

向上跳躍

Burpee可以訓練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核肌肉群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺適能的訓練也非常的有幫助。

3.波比跳的原理

波比跳的原理，其實是將訓練者的心率（每分鐘心跳次數）在短時間內迅速提升到最大，促使能量盡快耗盡，身體就必須動員更多的脂肪來製造能量。所以，在這個運動過程中，可以燃燒更多的脂肪，對減脂的幫助甚至高於傳統有氧訓練！

波比跳的燃脂效率，是跑步的兩倍！

Burpee可以當作一個獨立的訓練菜單，每次做10個波比休息10秒，隨後做6個循環。這算是高強度的無氧運動，所以當你累的時候，必須強迫自己撐下去，而它帶來的效果絕不會讓你失望。強度適應了就可以調整次數及休息的時間。如果姿勢標準的話，保證讓你喘到不行！

做完高強度的Burpee前，請記得先暖身(warm up)個5~10分鐘，做完之後，不要立刻就坐下來，請收操(cool down)5~10分鐘。